Végezd ezt a jóga sorozatot a térdfájdalom csökkentéséhez – 2. rész
Ez a 10 jóga pozíció kimondottan a térd ízületet célozza meg, nyugtatja és erősíti azt.
(Ha nem olvastad még sorozatunk első részét, ide kattintva megteheted! 🙂 )
5. Harcos I és II Póz
A következő 2 póz számos előnyt ad a térdfájdalmakkal szemben. Ha jól csinálod, ezek a gyakorlatok erősítik a combizmokat, azon belül is inkább a belső vaskos izmot, ami a külső vaskos izmunk húzóerejének ellentartásáért felel.
De itt van a probléma. Belső combizmunk jellemzően gyenge és kevésbé van igénybe véve. Tehát ezt az izmot edzenünk kell ahhoz, hog megerősödjön, és részt vegyen a mindennapi mozgások folyamatában.
És pontosan ez az, amit mi most fogunk tenni!
Hogyan gyakorold:
- Lépj ki jó széles terpeszbe a szőnyegeden.
- Ne legyen a két talp egy síkban, mert így nehéz lesz megtartani az egyensúlyod, csípőszélességben legyenek inkább a lábak
- Fordulj el jobbra a (medencét is fordítsd), majd hajlítsd be a jobb lábad annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár a talajra merőlegesen álljon, a térded pedig tartsd a boka fölött van, a bal lábad pedig tartsd nyújtva.
- A harcos I póznál emeld mindkét kart a fej fölé, simítsd a tenyereket össze. Vállakat tartsd távol a fülektől.
- A harcos II póznál emeld fel a karjaidat oldalsó középtartásba. Vállöveidet zárd le, és figyel rá, hogy karjaid egyenesek, a talajjal párhuzamosak legyenek.
- Ismételd meg a másik oldalra is ebből a kiinduló helyzetből indítva.
6. Arthur király Póz
Szükséges jóga kellék: jóga tégla és jóga törölköző
Gratulálok! Elérkeztél a jógagyakorlatok azon szakaszába, amiket az otthoni nyújtásainkba is bele tudunk iktatni térdfájdalmaink enyhítése érdekében.
Az Arthur király póz intenzíven nyújtja a combfeszítő izmainkat.
Vigyázz: Ha itt a combfeszítőid túlságosan megfeszűlnek nyújtásnál, az intenzívebb térdfájdalomhoz vezethet.
Hogyan gyakorold:
- Hejezd a fal tövéhez az összehajtott takarót, és készítsd oda mindkét oldalához a téglákat.
- Térdelj le a szőnyegre úgy, hogy háttal légy a falnak. Tedd az egyik lábfejed spiccben a falra (gyakorolj rá finoman nyomást), majd lépj előre a másik lábaddal. Figyelj rá, hogy az elől lévő lábszárad merőleges legyen a talajra.
- Helyezd a kezeidet a jóga téglákra, leszorított vállövvel. Ezzel egyidejűleg emeld ki a mellkasod, és told előre a medencéd, hogy megartsd az ágyéki gerinc szakaszod természetes görbületét.
- Tartsd ki 5-10 légvételig, majd ismételd meg a másik oldalra is.
7. Fél Halak Királya Póz
Ez a nyújtás az én megmentőm, mikor előjön az ülőideg-gyulladásom. Rögtön leülök, megcsinálom a csavart, és gyorsan eltompítom azt a kényelmetlen érzést.
És szerencsére (szerencsédre!) ez a jóga póz a külső csípőizmok nyújtásával egyidőben segít a térdfájdalmak csökkentésében is.
Elsősorban jegyezd meg, hogy ez egy helyreállító csavart helyzet, tehát gyengéden tartsd meg. Itt se feszítsd túl izmaidat.
Hogyan gyakorold:
- Ülj le törökülésbe, majd egyik lábad helyezd a talajra a másik lábadon át a combodmellé. Talpad teljes felszíne érje a földet.
- Használd a karod a térded mellkas felé húzásához, tolásához. Szabadon lévő karoddal támaszkodj meg jógaszőnyegeden.
- Tarts meg ezt a pózt úgy 10 légvételig, majd ismételd meg az ellentétes oldallal is.
8. Hős Póz
Szükséges jóga kellék: jóga tégla
Sorozatunkat a hős pózzal zárnánk. Ez egy igazi kihívást jelentő póz a krónikus térdfájdalommal szenvedő jógázóknak. Viszont én ennek gyakorlását különösen szeretem, ha van nálam egy jóga tégla seítségül.
Hogyan gyakorold:
- Térdelj a szőnyegedre, térdeid csípőszéles távolságra egymástól.
- Helyezz egy téglát a két lábfejed közé vízszintesen. Majd ülj rá a téglára, ezzel nyújtva a combfeszítőket. Nyúlást kell, hogy érezz a térd és boka ízületeidben is.
- Maradj ebben a helyzetben tetszés szerinti ideig, és ismételd meg, ahányszor szeretnéd.
Remélem, élvezted a gyakorlatsort, és hatásosnak is találtad. A térdfájdalom hatalmas visszatartó erőt jelenthet az aktív életmód gyakorlásában, de nem kell engedned ennek! Végezd ezeket a pózokat, és légy türelemmel magadhoz. A térdfájdalom nem fog eltűnni egyik napról a másikra, de kellő elszántsággal enyhíthetsz rajta idővel, sőt, el is kerülheted a jóga segítségével.
A kifejtett nézetek a szerző véleményét tükrözik, és azokat kizárólag a szerzőnek kell tulajdonítani. Orvosi kérdésekkel, panaszokkal ajánljuk, forduljon orvosához.
