Végezd ezt a jóga sorozatot a térdfájdalom csökkentéséhez – 1. rész
Bemutatjuk Nektek Allie Flavio-t. Elismert jógatanár és aktív jóga tanuló. Az egészséget pártolók közé tartozik, azon belül is az erős, tónusos testre vágyó kategóriába.
Allie krónikus térdfájdalomtól, térd kellemetlenségtől, térd érzékenységtől, és még térd instabilitástól is szenved. Ezért is tervezte meg ezt a jóga sorozatot, mely megmutatja, hogyan is lehet okosan, biztonságosan csillapítani a térdfájdalmakat, és erősíteni térd ízületeinket a jóga segítségével.
Ez a 10 jóga pozíció kimondottan a térd ízületet célozza meg, nyugtatja és erősíti azt.
1. Hab henger használata
-Ha nincs hab hengered, a második lépéshez ugorhatsz-
Ha egy kicsit is hasonló vagy hozzám, akkor az első pont elolvasása után rögtön azt gondolhattad, hogy ” UGH, ez azt akarja, hogy most végig görgessem minden testrészem. Nem ugorhatnánk inkább rögtön az “igazi jógához”?”
Nos, a válaszom igen – természetesen, ha szeretnél, ugorj!
Viszont én az éveken át tartó kellemetlenségek és fájdalmak során megtanultam, hogy a hab hengerezés kulcsfontosságú a testünkben lévő feszültségek felszabadításához. Igen, egy kicsit fájdalmas metódus (de ez jó fajta fájdalom), sok időt vesz igénybe, rendkívűl furcsának tűnhet egy külső szemlélőnek, és még egy kicsit, hát fáj…
De a legfontosabb, hogy hatásos!
Javaslom, hogy az alábbi testrészek hengerrel való nyújtására egy 5-10 percet szánj:
- Fenék
- Comb -> itt a gyakorlatban 4 részre szoktuk osztani a combot: elülső, belső, hátulsó, külső; és ezeket a részeket külön-külön, a fent említett ideig hengereljük egyaránt
- Vádli
2. Fekvő nagylábujjfogás póz
Szükséges jóga kellék: jóga heveder
Ez a póz nemcsak a térdfájdalmak esetén előnyös, hanem a combhajlítók nyújtásával, és a csípőnk aktiválásával, nyitásával az általános egészségünkre is.
A póz nem igényli a csípő ízületének elforgatását, közelítését vagy távolítását, ezzel engedve mindkét térd egyenletes nyújtását.
Hogyan gyakorold:
- Feküdj hanyatt a jógaszőnyegeden – viszont kerüld az ágyéki gerinc szakasz földre helyezését- hagyd, hogy itt természetes görbületét megtartsa
- Lábujjak és térdek egyenesen a plafonra néznek
- Helyezd a hevedert az egyik talpad lábpárnáira, majd tégy úgy, mintha húznád magad felé, miközben a lábad megfeszítésével nyomod a talpad a hevederbe, ezzel is ellentartva neki
- Majd az előbb említett feszességet megtartva ténylegesen kezd el magad felé húzni a lábad a hevederrel. De figyelj rá, hogy mindkét lábad végig nyújtva legyen
- Addig emeld a lábad, míg az (és a talajon lévő is) egyenes tud maradni, és a farizmod sem emelkedik el a szőnyegtől.
- Ha nincs hevedered, akkor a két kezed segítségével is húzhatod a lábad magad felé, viszont ez még nagyobb rugalmasságot igényel
Ismételd ezt meg mindkét lábaddal, többször.
3. Híd póz
Szükséges jóga kellék: jóga tégla
Ez a póz egy nagyszerű gyakorlat egy általános erősítéshez, és a térdfájdalmak csökkentéséhez egyaránt. Mi most az erősítő hatására fogunk elsősorban koncentrálni.
A figyelmedet majd a comb belső régiójára, és a combhajlítókra összpontosítsd. Ha ezeket a területeket folyamatosan erősítjük, térdünk, medencénk és izmaink újra egyensúlyba kerülnek.
És az egyensúly az, amire pontosan szükségünk van.
Hogyan gyakorold:
- Vedd fel a Híd póz alap pozícióját, annyi különbséggel, hogy most tégy a térdeid közé egy jóga téglát (ahogy a képen is láthatod)
- Fókuszálj a téglára, szorítsd össze, amennyire csak tudod, a combod belső régiójának aktiválásával
- Az ágyéki gerinc szakasz természetes görbületének megtartásával emeld ki a medencéd híd pózba
- Aktiváld törzsed izomzatát is, folytasd a tégla szorítását, és tartsd ezt így meg úyg 10 levegővételig
Ismételd meg többször
4. Hegy és Szék Póz
Szükséges jóga kellék: jóga tégla
A következő két póz ismerős kell, hogy legyen. Most viszont új értelmet adunk nekik a térdfájdalmakkal kapcsolatban.
A hegy póznál a kivitelezésre, izmok aktiválására fókuszálj. Érezd, hogy a lábaid tudatosan részt vesznek a gyakorlatban. És ezzel a részvétellel térj át a szék pózra. Itt ügyel rá, hogy a térdek a lábszárral egyvonalban legyenek, a szőnyegre merőlegesen. Súlypontodat pedig a medencéd hátra lefelé tolásával helyezd hátra, a sarkaidra, így a legnagyobb erőt a combhajlítóiddal és farizmoddal fogod kifejteni.
