Plank póz
A PLANK PÓZ egy nagyon jó kis erősítő póz. Elmondható, hogy a test minden izomzatát igénybe veszi ez a gyakorlat, ezáltal energizálva az emberi test minden porcikáját. Kiemelt szerepet játszanak a törzs izmai (has, mélyhát, felszínes hát, mellizomzat), mindezek mellettt erősíti a karokat, csuklót, lapockazáró izmokat is.
Egy kis segítség a plank póz helyes kivitelezéséhez:
A plank póz felvételéhez helyezkedj el térdelőtámaszban, négykézláb a jógaszőnyegen. Vállak és csuklók egy vonalban legyenek. Majd emeld el a térdeidet a talajtól, és nyújtsd ki lábaidat. Húzd be a hasad, és sarkaiddal hátra, fejtetőddel előre kezdj el nyújtózni. Figyelj rá, hogy a fejed, törzsed és lábad egyvonalban legyenek, egy egyenest alkotva.
A póz tartása közben ügyelj a karok helyzetére is. Kézfejek párhuzamosak, előre néznek, könyökök enyhén hajlítva, hátra – kifelé néznek. Vállövedet zárd, lapockák simuljanak a hátba.
Ne essen be a fejed a vállaid közé, nyak a gerinc természetes meghosszabbítása, tekintetedet a talaj felé irányítod.
Maradj benne kb. 10-15 légzés erejéig. Figyelj, hogy a légzésed ritmusos maradjon. Hasadat tartsd feszesen, behúzva a gerinc felé. Ha kezdő vagy, próbáld először a plank pózt alkartámaszban a tükör előtt, nézd meg, hogy nem esik-e be túlzottan a medencéd, vagy éppen nem tolod-e ki túlságosan a fenekedet – a vállaktól a sarkakig egy szép hosszú egyenest kell leírnod.
Tipp: Ha a csuklóidat kímélnéd, támaszkodj az alkarodon! Ilyenkor a könyököknek a vállak alatt a helye, a felkaroknak függőlegesnek, az alkaroknak pedig vízszintesnek kell lennie.
