6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére
Merev vállak? 6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére
A merev vállak nemcsak kényelmetlenséget okozhatnak. Ha figyelmen kívül hagyjuk, korlátozhatják a mozgásokat, feszültséget és fejfájást okozhatnak, vagy akár sérülésekhez is vezethetnek. A helytelen testtartás, az órákon át tartó munka, a több órás ülés asztalnál a stressz és a vállfeszültség gyakori okai.
De a jó hír az, hogy ennek a 6 jógagyakorlatnak a segítségével, és egy kis odafigyeléssel feloldhatja a vállban keletkezett feszültséget és a vele járó stresszt.
Használd ezeket a vállnyitó gyakorlatokat, amikor különösen feszültnek érzed magad, vagy ha úgy érzed, hogy szüksége van a válladnak valami extra szeretetre.
Jóga a vállak számára – Végezd ezt a 6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére
Először is szükséged lesz egy jóga hevederre és és jógatéglára, hogy segítségedre legyenek a következő gyakorlatok során. Ha nincs hevedered, használhatsz egy jóga törölközőt, sálat vagy akár hosszú ujjú pólót is.
1. Vállkörzések jóga hevederrel
Hogyan csináld:
- Végy fel egy kényelmes alapállást jógaszőnyegeden, például egy csípő szélességű terpeszállást.
- Fogd meg a hevedert mindkét kezeddel vállnál egy kicsivel szélesebb fogásban. Persze ezt is variálhatod tetszés szerint, ahogy neked kényelmesebb.
- Kezdj el egy kört leírni úgy, hogy a fejed körül minden irányban elhaladsz (mellette, felette, mögötte). Ügyelj rá, hogy körzés közben a karjaid végig egyenesek maradjanak.
- A körzés első lépéseként helyezd a csípőd elé az egyik kezedet és ezzel együtt a másik kezed a magasba, mondhatni a fejed felé fog kerülni, szintén nyújtva.
- Majd szépen emeld mindkét kezed a fejed fölé. Itt engedd, hogy a karjaidat a gravitáció hátra lefelé húzza, ezzel nyitva a mellkast.
- Folytasd a kört úgy, hogy az első lépesben felvett pozíciónak ellenkezőjét csinálod: Vidd a karokat arra az oldalra, amelyiken még nem voltak, és most az a karod legyen alul, amelyik felül volt, és az legyen felül, amelyik alul volt.
- Végeztével pedig vidd a hevedert a tested elé, mély tartásba, folyamatosan nyújtott karokkal.
- Csinálj 4-8 ismétlést mindkét irányba.
2. Kaktusz karból sas karba
Hogyan csináld:
- Ülj le egyszerű ülésbe szőnyegeden. Hátad egyenes, vállövek a csípővel egyvonalban vannak.
- Belégzésre emeld a karokat oldalsó középtartásba, talajjal párhuzamos egyenest alkossanak.
- Hajlítsd be a könyökeidet, hogy az alkarjaid felfelé emelkedjenek. Az alkarjaid a felkarokkal derékszöget zárjanak be. Ez lesz a kaktusz kar pozíció.
- Kilégzésre zárd össze a karokat magad előtt, az előbb felvett helyzetüket megtartva, majd csavard össze őket a sas póz kartartásába.
- Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 nagy levegővételen keresztül, majd kilégzésre térj vissza a kaktusz kartartásba.
- Ismételd meg a mozdulatsort 4-8 alkalommal, a karok helyzetének cserélgetésével.
3. Törött szárny póz
Hogyan csináld:
- Feküdj hason a jógaszőnyegeden. Lábak egyenesek, karok mélytartásba.
- Nyújts ki egyik karod oldalsó vízszintes tartásba. Másik kezeddel támaszkodj meg a mellkasod előtt.
- Majd kezdj l kifordulni a kinyújtott kezed irányába. Itt lényeges a mellkas előtti karod. Annak segítségével tolod magadat kifelé oldalra a nyújtott karod irányába.
- Hogy kényelmesebb legyen, az oldalra fordulás során felszabaduló lábadat helyezd a talajon lévő lábad mögé. Ezzel fokozva a nyújtás hatását, és stabilabbá téve a gyakorlatot.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány percig, majd kis szünetet követően ismételd meg a másik oldalra is.
4. Dupla V kar:
Hogyan csináld:
- Kiinduló helyzet a szőnyegen: Szfinx póz
- Vezesd át egyik karodat a másik alatt, és nyúlj a szőnyeg adott oldala felé. Majd a felül lévő karoddal is nyúlj az adott oldal irányába.
- És folyamatos kisebb lépésekkel kezdj el mindkét kezeddel közelíteni minél jobban a szőnyeg oldalai felé (vagy akár azon túl is).
- Fejedet helyezd a karjaidra, vagy ha kényelmesebb, tehetsz le egy jóga téglát, és azon megtámaszthatod a homlokodat.
- Tarts meg ezt a pózt tetszőleges ideig, majd pihenj meg Szfinx pózban a következő ismétlés előtt.
5. Tehénarc póz
Hogyan csináld:
- Ülj le egyszerű ülésbe szőnyegeden. Hátad egyenes, vállövek a csípővel egyvonalban vannak.
- Nyújtsd kim magastartásba egyik kezedet. Hajtsd be a kezed a nyakadhoz, helyezd a lapockádra tenyered.
- Másik karod nyújtsd ki oldalsó középtartásba. Hajtsd be ezt a karod is, csak befelé a hátad közepe felé.
- Próbáld meg a két kézfejedet összefogni (“fogj kezet magaddal”). Ha nem érnek össze, fogj a kezedbe egy hevedert, és ebben a pozícióban szép lassan , apró fogásokkal közelítsd egymáshoz kézfejeidet.
- Ha elérted a maximum határodat, tartsd meg ezt a helyzetet tetszőleges ideig, majd ismételd meg kartartáscserével is. Ismétlések között pihenj egy keveset, lazuljanak el izmaid.
6. Széles terpeszben előre döntés
Hogyan csináld:
- Állj meg alapállásban a szőnyeged közepén, a hosszanti irányával szemben.
- Lépkedj olyan széles terpeszbe, amekkorába tudsz. De ne legyen túl széles, hogy megfelelően el tudd végezni a gyakorlatot.
- Ha ezzel megvagy, a hátad mögött kulcsold össze karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz.
- Vállad engedd el, karok is jöjjenek előre a fej irányába.
- Fejedet engedd lógni, ne feszüljön a nyak izomzata.
- Figyelj rá, hogy a karok és a lábak egyenesek maradjanak.
- Tartsd meg ezt a helyzetet pár percig, majd felemelkedve pihenj meg a következő ismétlés előtt.
