4 légzőgyakorlat a szorongás leküzdéséhez
4 légzőgyakorlat a szorongás leküzdéséhez
Számos módszer létezik a szorongás leküzdésére, de talán egyik sem olyan gyorsan – és természetesen – hatékony, mint a Pranayama bizonyos formái. A Pranayama tudatos légzésmunka, és gyakran használják a jógában, az éberségi gyakorlatok és meditáció esetén.
A Pranayama számos formája létezik. Ez a cikk kifejezetten a szorongás kezelésére szolgáló négy hatékony Pranayama gyakorlatot mutat be.
Az ok, amiért a Pranayama gyakorlatok az egyik leghatékonyabbak a szorongás leküzdésében, hogy a légzés az elme és a test megnyugtatásában már kulcsfontosságú szerepet játszik.
Próbáld ki ezt a 4 légzőgyakorlatot a szorongás leküzdésének érdekében:
1. Egyenletes légzés (Sama Vritti Pranayama)
Az egyenletes légzés – vagy ha úgy ismert, dobozos légzés – a tudatos légzés egy alapvető formája, mely igencsak hatékony a szorongással szemben.
Ezt a szorongás elleni Pranayama a népszerűségét egyszerűségének és hatásosságának köszönheti.
Hogyan csináld:
- Helyezkedj el szőnyegeden egy kényelmes ülő pozícióban, egyenes, természetes tartásban.
- Lassan végy 4 levegőt az orrodon keresztül. Próbálj meg egyenlő hosszúságú belégzéseket végezni, és ezzel teljesen megtölteni a tüdőd.
- Az utolsó légzés után tartsd bent 1-2 másodpercig.
- Majd engedd ki a levegőt szintén 4 részre osztva, az orrodon. Itt is figyelj az egyenletességre, és hogy teljesen kiengedd a levegőt ezalatt.
- Ismételd meg ezt a kört 10x.
- Idővel növelheted a levegő részekre osztását 5-re, 6-ra, akár 7-re is.
2. Mély légzés (Dirga Swasam Pranayama)
A háromrészes légzés néven is emlegetett gyakorlat könnyű és hatásos mód a szorongás leküzdéséhez. A három testrész, amelyre a légzés során összpontosítunk, a has, rekeszizom és a mellkas felső része (kulcscsonti régió).
A mély lélegzés fokozza testedben az oxigénellátást, ezzel csökkentve a stressz és szorongás érzetet. Jóga során pedig egy nagyszerű mód az elme megnyugtatására is.
Hogyan csináld:
- Kiinduló helyzetünk ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
- Egyik karod helyezd a hasad alsó régiójához, másikat pedig a szívedre.
- Végy egy mély, hosszú lélegzetet orrodon keresztül. Közben figyelmedet irányítsd mellkasodra, bordáidra, és hasadra. A belégzés ütemét fokozatosan kezd el lassítani. Képzeld magad elé, ahogy emelkedik meg a mellkasod, tágul ki a rekeszizmod, tüdőd. Ahogy az oxigén áramlik be, és tölti fel a hatalmas, üres légteret testedben.
- A kilégzést szintén fokozatos lassítással, orron keresztül hajtsd végre. Ilyenkor képzeld el, ahogy az elhasznált levegő szép lassan távozik testedből, ahogy zsugorodik össze a tüdőd, rekeszizmod elernyed, mellkasod felső része ereszkedik lefelé.
- Ismételd meg ezt a kört 10x.
3. Óceán légzés (Ujjayi Pranayama)
Ez a légző gyakorlat egy szórakoztató és hatékony formája a szorongás leküzdésének, és a mentális fókusz növelésének is. A Pranayama bonyolultabb formáiba megyünk át olyan értelemben, hogy az óceán légzés egy kis technikát igényel, de egy kis gyakorlással egész hamar el lehet sajátítani.
Hogyan csináld:
- Kiinduló helyzetünk az eddigiekkel megegyező.
- Zárd össze a torkod. Csinálj úgy, mintha nyelni akarnál, és mikor érzed, hogy záródik össze a nyelőcsöved, ott állj is meg (szinte a folyamat legelején érezni fogod már ezt).
- Lélegezz be orrodon keresztül, közben ne engedd el a torkod zárását.
- Itt a kilégzés már szájon át fog történni. Ilyenkor tégy úgy, mintha egy tükröt lehelnél le.
- Végy egy levegőt megint orron keresztül
- Ezúttal zárt szájjal, orron keresztül engedd ki a levegőt. Itt is imitálva az imént említett tükrös szituációt.
- Ismételd meg ezt a kört 10x.
4. Váltott orrlyukú légzés (Nadi Sodhana Pranayama)
Ez a gyakorlat a bonyolultabb Pranayama légzési technikák közé tartozik, de ha egyszer elsajátítod, rájössz, hogy ez a Pranayama egyik leghatékonyabb formája a szorongás eleküzdéséhez.
Ez a légzési technika serkenti az agy mindkét oldalát, és a gyakorláshoz összpontosításra is szükség van, így légzés közben stabilizálja elmédet, és még utólag is érezni fogod nyugtató hatásait.
Hogyan csináld:
- Kiinduló helyzetünk továbbra sem változott
- Bal kezedet helyezd a bal térdedre. Jobb kezed mutató és középső ujját helyezd a harmadiki szem csakrád helyéhez.
- Majd a jobb kezed hüvelykujjával belégzéskor zárd el a jobb orrnyílásod.
- Kilégzéskor engedd el a jobb orrnyílásod, és zárd el a balt a jobb mutatóujjaddal, és csak a bal orrnyílásodon keresztül engedd ki a levegőt.
- Ismételd meg ezt a kört 10x, mindkét orrnyílásodon hajtsd végre a ki- és belégzést is.
