3 jógapóz a karok megerősítésére
3 jógapóz a karok megerősítésére
A jóga és számos egyedi jógapóz erősíti és formálja teljes testünket. Ami pedig a karok formálását illeti, ehhez számos erősítő hatású jóga póz ismert.
De használhatsz alap pózokat és gyakorlatokat is karjaid megerősítéséhez, formálásához.
Mielőtt karerősítő jóga pózok gyakorlásába kezdenél, ejtsünk szót röviden és tömören a biztonságról
Napjainkban egyre többen gyakorolják a jógát (manapság mondhatni már emberek milliói), amivel együtt hihetetlenül megugrotta az ebből keletkező sérülések száma is. Ismétlődő mozdulat, egy erőteljes gyakorlat vagy e kettő gyakori végzése súlyos sérüléseket okozhatnak.
A nagyobb sérülések az ízületek és izmok túlzott vagy helytelen használatának köszönhető. A sérülések listáját a csukló és váll sérülések vezetik, utóbbin belül is különösen a rotátorköpeny sérülése.
Mivel a vállízületet és a rotátorköpenyt összetett izomzat veszi körül, ezt a területet lassan és finoman kell erősíteni. Szánjon időt különböző testtartásokra, módosításokra és sorozatokra, hogy az izmok fokozatosan erősödjenek.
Ha az eddig említett területek gyengék, ne próbálj például teljes fekvőtámaszt vagy olyan pózt kivitelezni, ami a kar erejét nagymértékben igénybe venné (például egy varjú póz), ahol a teljes testsúlyodat egy területre kell helyezned. Vonj be egy másik végtagot vagy izomcsoportot segítségnek, ezzel módosítva a testtartáson is.
Ne felejtsd el, hogy az erőt finoman, lassan és fokozatosan építjük!
Itt van 3 jógapóz a karok megerősítésére:
1. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Mivel gyakran láthatunk egy jógaórán lefelé néző kutyát, ez a karerősítő jógapózok listájának vezetője.Ahogy erősödsz, a lefelé néző kutya póz egy nyugalmi testtartásnak érezheted majd.
Így néz ki a gyakorlat:
- A jógaszőnyegen négykézláb helyzetből egyenesítsd ki lábaidat lehetőleg úgy, hogy mindkét talpad teljesen érje a szőnyeget. Csípődet ezáltal tolod felfelé az ég felé.
- Arra figyelj, hogy a lábak csípőszélesnél kissé szélesebb terpeszben helyezkedjenek el.
- Ha nem megy a lábak kinyújtása, nyugodtan hajtsd be annyira, amennyire kényelmes.
- Engedd ki a vállöveket, így a karok teljesen a fülek mellé kell, hogy simuljanak. Emelkedés közben a karok is emelkednek a felső testtel egy vonalba, egyenes tartásban.
- Karok teljes tenyérrel érintik a földet, és ezekkel gyakorolj folyamatos nyomást a szőnyegre.
- Lazítsd el a nyakad, hagyd lógni a fejed.
- Tartsd ezt meg tetszés szerinti ideig.
2. Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)
Könnyedén át tudsz térni a lefelé néző kutyáról a felfelé néző kutyára.
A felfelé néző kutya erősíti a karokat, valamint megerősíti és nyújtja a csuklót is.
Ezen felül a felfelé néző kutya megnyitja az egész elülső testet – a mellkast, a csípőhajlítót és a nyakat. Erősíti a test alsó felét is, és segít a gerinc természetes tartásának megőrzésében.
Így néz ki a gyakorlat:
- Plank helyzetben kezdünk szőnyegünkön.
- Engedjük le lassan csípőnket annyira, hogy ne érintkezzen a talajjal.
- Nyomd a tenyereidet a szőnyegbe a vállad fokozatos lefelé tolásával, miközben emeled ki a fejed, tolod előre felfelé a mellkasod (ezzel együtt nyitod is).
- Tartsd ezt meg tetszés szerinti ideig.
3. Oldalsó plank (Vasisthasana)
Ahogy áttérünk az egykarú egyensúlyozásra ezzel a gyakorlattal, elengedhetetlen, hogy stabil vállízülettel rendelkezzünk. A plank és az oldalsó plank számos változata létezik, ezért szükség és képességeid szerint módosíthatod.
Így néz ki a gyakorlat:
- Szintén plank helyzetben kezdünk szőnyegünkön.
- Elsőnek stabilizálj! Has behúz, hát egyenes, farizom feszes, tested teljes izomzata megfeszül.
- Majd lassan fordulj teljes testeddel el az általad kiválasztott lábfejed élére. Ha nem bírod egyenes lábakkal tartani magad, akkor nyugodtan tedd le a térded a szőnyegre.
- A felszabaduló karodat helyezheted a csípődre, vagy kinyújthatod a magasba.
- Izmaid folyamatosan feszüljenek, törekedj a stabil tartásra.
- Tartsd ezt meg tetszés szerinti ideig.
