Kosár

Ingyenes szállítás 20 000 Ft felett!

6 gyakorlat a merev válla enyhítésére

6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére

Merev vállak? 6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére

A merev vállak nemcsak kényelmetlenséget okozhatnak. Ha figyelmen kívül hagyjuk, korlátozhatják a mozgásokat, feszültséget és fejfájást okozhatnak, vagy akár sérülésekhez is vezethetnek. A helytelen testtartás, az órákon át tartó munka, a több órás ülés asztalnál a stressz és a vállfeszültség gyakori okai.

De a jó hír az, hogy ennek a 6 jógagyakorlatnak a segítségével, és egy kis odafigyeléssel feloldhatja a vállban keletkezett feszültséget és a vele járó stresszt.

Használd ezeket a vállnyitó gyakorlatokat, amikor különösen feszültnek érzed magad, vagy ha úgy érzed, hogy szüksége van a válladnak valami extra szeretetre.

Jóga a vállak számára – Végezd ezt a 6 gyakorlat a merev vállak enyhítésére

Először is szükséged lesz egy jóga hevederre és és jógatéglára, hogy segítségedre legyenek a következő gyakorlatok során. Ha nincs hevedered, használhatsz egy jóga törölközőt, sálat vagy akár hosszú ujjú pólót is.

1. Vállkörzések jóga hevederrel

Hogyan csináld:

  • Végy fel egy kényelmes alapállást jógaszőnyegeden, például egy csípő szélességű terpeszállást.
  • Fogd meg a hevedert mindkét kezeddel vállnál egy kicsivel szélesebb fogásban. Persze ezt is variálhatod tetszés szerint, ahogy neked kényelmesebb.
  • Kezdj el egy kört leírni úgy, hogy a fejed körül minden irányban elhaladsz (mellette, felette, mögötte). Ügyelj rá, hogy körzés közben a karjaid végig egyenesek maradjanak.
  • A körzés első lépéseként helyezd a csípőd elé az egyik kezedet és ezzel együtt a másik kezed a magasba, mondhatni a fejed felé fog kerülni, szintén nyújtva.
  • Majd szépen emeld mindkét kezed a fejed fölé. Itt engedd, hogy a karjaidat a gravitáció hátra lefelé húzza, ezzel nyitva a mellkast.
  • Folytasd a kört úgy, hogy az első lépesben felvett pozíciónak ellenkezőjét csinálod: Vidd a karokat arra az oldalra, amelyiken még nem voltak, és most az a karod legyen alul, amelyik felül volt, és az legyen felül, amelyik alul volt.
  • Végeztével pedig vidd a hevedert a tested elé, mély tartásba, folyamatosan nyújtott karokkal.
  • Csinálj 4-8 ismétlést mindkét irányba.
6 gyakorlat a merev válla enyhítésére
2. Kaktusz karból sas karba

Hogyan csináld:

  • Ülj le egyszerű ülésbe szőnyegeden. Hátad egyenes, vállövek a csípővel egyvonalban vannak.
  • Belégzésre emeld a karokat oldalsó középtartásba, talajjal párhuzamos egyenest alkossanak.
  • Hajlítsd be a könyökeidet, hogy az alkarjaid felfelé emelkedjenek. Az alkarjaid a felkarokkal derékszöget zárjanak be. Ez lesz a kaktusz kar pozíció.
  • Kilégzésre zárd össze a karokat magad előtt, az előbb felvett helyzetüket megtartva, majd csavard össze őket a sas póz kartartásába.
  • Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 nagy levegővételen keresztül, majd kilégzésre térj vissza a kaktusz kartartásba.
  • Ismételd meg a mozdulatsort 4-8 alkalommal, a karok helyzetének cserélgetésével.
3. Törött szárny póz

Hogyan csináld:

  • Feküdj hason a jógaszőnyegeden. Lábak egyenesek, karok mélytartásba.
  • Nyújts ki egyik karod oldalsó vízszintes tartásba. Másik kezeddel támaszkodj meg a mellkasod előtt.
  • Majd kezdj l kifordulni a kinyújtott kezed irányába. Itt lényeges a mellkas előtti karod. Annak segítségével tolod magadat kifelé oldalra a nyújtott karod irányába.
  • Hogy kényelmesebb legyen, az oldalra fordulás során felszabaduló lábadat helyezd a talajon lévő lábad mögé. Ezzel fokozva a nyújtás hatását, és stabilabbá téve a gyakorlatot.
  • Tartsd meg ezt a pózt néhány percig, majd kis szünetet követően ismételd meg a másik oldalra is.
4. Dupla V kar:

Hogyan csináld:

  • Kiinduló helyzet a szőnyegen: Szfinx póz
  • Vezesd át egyik karodat a másik alatt, és nyúlj a szőnyeg adott oldala felé. Majd a felül lévő karoddal is nyúlj az adott oldal irányába.
  • És folyamatos kisebb lépésekkel kezdj el mindkét kezeddel közelíteni minél jobban a szőnyeg oldalai felé (vagy akár azon túl is).
  • Fejedet helyezd a karjaidra, vagy ha kényelmesebb, tehetsz le egy jóga téglát, és azon megtámaszthatod a homlokodat.
  • Tarts meg ezt a pózt tetszőleges ideig, majd pihenj meg Szfinx pózban a következő ismétlés előtt.
6 gyakorlat a merev válla enyhítésére
5. Tehénarc póz

Hogyan csináld:

  • Ülj le egyszerű ülésbe szőnyegeden. Hátad egyenes, vállövek a csípővel egyvonalban vannak.
  • Nyújtsd kim magastartásba egyik kezedet. Hajtsd be a kezed a nyakadhoz, helyezd a lapockádra tenyered.
  • Másik karod nyújtsd ki oldalsó középtartásba. Hajtsd be ezt a karod is, csak befelé a hátad közepe felé.
  • Próbáld meg a két kézfejedet összefogni (“fogj kezet magaddal”). Ha nem érnek össze, fogj a kezedbe egy hevedert, és ebben a pozícióban szép lassan , apró fogásokkal közelítsd egymáshoz kézfejeidet.
  • Ha elérted a maximum határodat, tartsd meg ezt a helyzetet tetszőleges ideig, majd ismételd meg kartartáscserével is. Ismétlések között pihenj egy keveset, lazuljanak el izmaid.
6. Széles terpeszben előre döntés

Hogyan csináld:

  • Állj meg alapállásban a szőnyeged közepén, a hosszanti irányával szemben.
  • Lépkedj olyan széles terpeszbe, amekkorába tudsz. De ne legyen túl széles, hogy megfelelően el tudd végezni a gyakorlatot.
  • Ha ezzel megvagy, a hátad mögött kulcsold össze karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz.
  • Vállad engedd el, karok is jöjjenek előre a fej irányába.
  • Fejedet engedd lógni, ne feszüljön a nyak izomzata.
  • Figyelj rá, hogy a karok és a lábak egyenesek maradjanak.
  • Tartsd meg ezt a helyzetet pár percig, majd felemelkedve pihenj meg a következő ismétlés előtt.
Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ingyenes szállítás

20.000-ft felett ingyenes szállítás GLS futárszolgálattal

Gyors szállítás

Hétköznapokon 14:00-ig leadott megrendelés másnapra megérkezik

Pénz visszafizetési garancia

30 napos pénzvisszafizetési garancia

Biztonságos vásárlás

Bankártyával, előreutalással és utánvéttel